Sistema imune blindado!

 Frio, muito frio. Calorzinho. Calor, muuuito calor. E de repente...frio de novo! E chuva, muuuita chuva. Com estas alterações climáticas, o que não falta é gente gripada, dor pelo corpo e espirrando por aí. Mas existem alguns alimentos e algumas estratégias alimentares que podem ajudar a deixar o sistema imune forte e passar com mais tranquilidade por esta época, em que vivemos todas as estações do ano em um só dia!

Alimentos para blindar seu sistema imune

Probióticos: são iogurtes e leites fermentados ricos em microorganismos vivos, que atuam diretamente na colonização da microflora intestinal, mantendo assim o intestino saudável. Um intestino saudável é sinônimo de um organismo protegido e fortalecido.

Vegetais de folhas verdes: brócolis, espinafre, couve, escarola, rúcula… são todos essenciais para o sistema imune, em especial pelo teor de ácido fólico. O ácido fólico é uma vitamina importantíssima para a formação de células brancas (de defesa) na medula óssea. O ácido fólico pode também ser encontrado nos feijões. Couve, rúcula, espinafre e brócolis são também fontes importantes de vitamina A, B6 e B12, que têm ação na maturação das células brancas.

Maçã: a boa quantidade de fibras pode auxiliar no combate a infecções como agente antiinflamatório, auxiliando na rápida recuperação do organismo. Além disso, as fibras e o potássio da maçã ajudam a proteger a mucosa digestiva, podendo também auxiliar na blindagem do organismo.

Alho e cebola: o alho contém arginina, aminoácido essencial para a proteção do organismo, e alicina, uma substancia que tem ação antibactéria. A cebola, é rica em vitamina B6, que aumenta a imunidade do organismo e contém quercitina, potencializadora de sistema imune que atua prevenindo doenças virais e alérgicas.

Gengibre: fortalece o sistema imune, é bactericida e antiinflamatório. Rico em vitamina C e B6 e é antioxidante, vale para prevenir as gripes mas também ajuda a sarar!

Mel: possui ação bactericida e antisséptica, fortalece o sistema imune e alivia os sintomas das gripes e resfriados. É uma ótima opção para substituir o açúcar refinado e ganhar em saúde!

Oleaginosas: são ótimas fontes de vitamina E e selênio, que atuam como antioxidantes – tem um post inteirinho sobre antioxidantes no Visionari (veja aqui) – mas de forma geral, os antioxidantes protegem as membranas das células de substâncias tóxicas, como radiação e radicais livres. Outras fontes de vitamina E: gérmen de trigo, óleos de soja, milho e girassol, ovo e folhas verdes; e de selênio: frutos do mar, carnes e aves.

Carnes vermelhas: importante fonte de ferro (muito ativo em enzimas das células fagocíticas – aquelas que engolem bactérias, fungos e vírus), selênio (atua como antioxidante) e zinco, que tem papel na reparação de tecidos e cicatrização. Além da carne vermelha, o zinco pode também ser encontrado em peixes, aves, leite, cereais integrais, feijões e oleaginosas.

Alimentos ricos em vitamina C: Aqui também tem um post todinho para a vitamina C! Em especial no sistema imune, ela é responsável por aumentar a produção das células de defesa, deixando o organismo mais resistente às infecções. Uma das principais fontes é a acerola, que tem mais de 40x mais vitamina C do que a laranja. Além da acerola, goiaba, morango, frutas cítricas (laranja, limão), abacaxi, caju, tomate, brócolis e folhas cruas são boas fontes.

Alimentos ricos em vitamina A: cenoura, abóbora, batata doce, damasco, brócolis e melão são alimentos que não podem faltar. A vitamina A é importante para a manutenção das mucosas, e sua deficiência pode reduzir as células de defesa (linfócitos), aumentando as chances de infecções.

Peixes de águas frias e salgadas: como o salmão, sardinha e arenque, pois são ricos em ômega 3.  Ômega 3 é uma gordura do bem, importante para a manutenção do sistema imune e com ação anti-inflamatória. Estes peixes são também ricos em vitaminas A, E, D, selênio e zinco, tornando-os assim ainda mais interessantes para o fortalecimento do sistema imune.

Maçã: a boa quantidade de fibras pode auxiliar no combate a infecções como agente antiinflamatório, auxiliando na rápida recuperação do organismo. Além disso, as fibras e o potássio da maçã ajudam a proteger a mucosa digestiva, podendo também auxiliar na blindagem do organismo.

Alho e cebola: o alho contém arginina, aminoácido essencial para a proteção do organismo, e alicina, uma substancia que tem ação antibactéria. A cebola, é rica em vitamina B6, que aumenta a imunidade do organismo e contém quercitina, potencializadora de sistema imune que atua prevenindo doenças virais e alérgicas.

Gengibre: fortalece o sistema imune, é bactericida e antiinflamatório. Rico em vitamina C e B6 e é antioxidante, vale para prevenir as gripes mas também ajuda a sarar!

Mel: possui ação bactericida e antisséptica, fortalece o sistema imune e alivia os sintomas das gripes e resfriados. É uma ótima opção para substituir o açúcar refinado e ganhar em saúde!

Oleaginosas: são ótimas fontes de vitamina E e selênio, que atuam como antioxidantes – tem um post inteirinho sobre antioxidantes no Visionari (veja aqui) – mas de forma geral, os antioxidantes protegem as membranas das células de substâncias tóxicas, como radiação e radicais livres. Outras fontes de vitamina E: gérmen de trigo, óleos de soja, milho e girassol, ovo e folhas verdes; e de selênio: frutos do mar, carnes e aves.

Carnes vermelhas: importante fonte de ferro (muito ativo em enzimas das células fagocíticas – aquelas que engolem bactérias, fungos e vírus), selênio (atua como antioxidante) e zinco, que tem papel na reparação de tecidos e cicatrização. Além da carne vermelha, o zinco pode também ser encontrado em peixes, aves, leite, cereais integrais, feijões e oleaginosas.

Alimentos ricos em vitamina C: Aqui também tem um post todinho para a vitamina C! Em especial no sistema imune, ela é responsável por aumentar a produção das células de defesa, deixando o organismo mais resistente às infecções. Uma das principais fontes é a acerola, que tem mais de 40x mais vitamina C do que a laranja. Além da acerola, goiaba, morango, frutas cítricas (laranja, limão), abacaxi, caju, tomate, brócolis e folhas cruas são boas fontes.

Alimentos ricos em vitamina A: cenoura, abóbora, batata doce, damasco, brócolis e melão são alimentos que não podem faltar. A vitamina A é importante para a manutenção das mucosas, e sua deficiência pode reduzir as células de defesa (linfócitos), aumentando as chances de infecções.

Peixes de águas frias e salgadas: como o salmão, sardinha e arenque, pois são ricos em ômega 3.  Ômega 3 é uma gordura do bem, importante para a manutenção do sistema imune e com ação anti-inflamatória. Estes peixes são também ricos em vitaminas A, E, D, selênio e zinco, tornando-os assim ainda mais interessantes para o fortalecimento do sistema imune.

Fonte: nutrir-bem.com/sistema-imune-blindado  /Ser Saudável.

                 Água Morna com Limão

Logo ao acordar pela manhã, o costume de beber uma xícara (chá) de água morna pode ser muito interessante. Pense que só com isso já baixamos a tensão superficial de todos os nossos líquidos corporais, algo como avisar a cada órgão ou sistema: BOM DIAAAAAA!

No entanto, existem muitos benefícios que podem ser conseguidos se acrescentamos a esta água morna o suco fresco de 1 limão médio (2 colheres de sopa), especialmente durante o inverno. E mais ainda se colocamos uma pitadinha de sal mineral (ou marinho), para garantir uma mineralização plural… O que podemos afirmar: cérebro plugado! Todos os sistemas excretores em estado de alerta! Vamos deixar sair?

Podemos afirmar que trata-se de um excelente substituto da cafeína, facilmente preparado, porém com inúmeras vantagens:

1 xícara de água morna + suco fresco de 1 limão + 1 pitada de sal mineral

Receita milenar da Medicina Ayurvédica…

Os benefícios mais importantes de beber uma limonada morna em jejum são os seguintes:

– Fortalece o sistema imunológico
Isto porque o limão é rico em vitamina C, composto que ajuda a combater a gripe comum. É também uma fonte de potássio, que estimula as funções nervosas e cerebrais, além de controlar a pressão arterial.

– Equilibra o pH
Reduz a acidez do organismo. Sendo o limão um dos alimentos mais alcalinizantes apesar de sua riqueza em ácido cítrico, um agente complexante que se transforma rapidamente em citratos a partir dos minerais presentes no sal mineral.

– Ajuda a perder peso
O limão ajuda a combater a ansiedade e a fome impulsiva devido à pectina. Se você mantiver uma dieta mais alcalina perderá peso mais rapidamente.

– Contribui para uma boa digestão
Isso ocorre porque remove materiais indesejados e também porque incentiva a produção de bile. Reduz a prisão de ventre e a azia.

– É um excelente diurético
Usado para purificar o organismo e liberar toxinas com mais facilidade, conseguindo uma boa saúde do trato urinário.

– Alivia problemas respiratórios
A mistura da água morna com limão combate às infecções pulmonares e suprime a tosse. É útil para a asma e as alergias.

– Vantagens adicionais
Além das propriedades e benefícios listados acima, beber diariamente em jejum um copo desta preparação irá ajudá-lo a:

– Limpar sua pele
A vitamina C também diminui as rugas e manchas, também remove toxinas do sangue e isto se reflete na pele. Pode ser aplicado diretamente no rosto para melhorar sua aparência.

– Refrescar o hálito
Auxilia na dor de dentes e na gengivite. Tenha cuidado, o ácido cítrico pode corroer o esmalte dos dentes.

– Manter um estado “zen”.
Quando sua mente fica estressada você perde vitamina C a qual pode ser recuperada graças ao habito de beber uma limonada.

– Deixar o hábito de beber café.
Você não sentir falta da cafeína ou de beber café pela manhã. Você vai começar o dia mais saudável.

Fonte: www.docelimao.com.br

Nossa edição de Novembro esta quase pronta, 

mais uma semana e já estaremos circulando

Neurocientista da Harvard diz: Meditação reduz estresse, e muda o seu cérebro

Postado por Rogério Neri - Manager Ser Saudável

Sara Lazar, neurocientista do Hospital Geral de Massachusetts e da Escola de Medicina de Harvard, foi uma das primeiras cientistas a aceitar as subjetivas reinvindicações a respeito dos benefícios da meditação e atenção plena e a testa-los com o uso de tomógrafos computadorizados. O que ela encontrou a surpreendeu – que a meditação pode, literalmente, mudar seu cérebro. Ela explica:

Porque você começou a prestar atenção para a meditação, atenção plena e o cérebro?

Eu e uma amiga estávamos treinando para a maratona de Boston. Tive algumas lesões por esforço e procurei um fisioterapeuta, que me disse para parar de correr e apenas fazer alongamentos. Então comecei a praticar ioga como forma de fisioterapia. Percebi que era muito poderoso, que eu tinha benefícios reais, então fiquei interessada em saber como funcionava.

A professora de ioga usou de vários argumentos, dizendo que a ioga iria aumentar a compaixão e abrir o coração. E eu pensei: “ok,ok,ok, estou aqui para alongar”. Mas comecei a perceber que eu estava mais calma. Estava mais apta a lidar com situações mais difíceis. Estava mais compassiva e com o coração mais aberto, e capaz de ver as coisas pelo ponto de vista dos outros.

Pensei, talvez fosse apenas uma resposta placebo. Mas então fiz uma pesquisa bibliográfica da ciência, e vi evidências de que a meditação havia sido associada à diminuição do estresse, da depressão, ansiedade, dor e insônia, e ao aumento da qualidade de vida.

A essa altura, estava fazendo meu PhD em biologia molecular. Então simplesmente resolvi mudar e comecei a fazer essa pesquisa como um pós- doutorado.

Como você fez essa pesquisa?

O Primeiro estudo avaliou meditadores de longa data versus um grupo controle. Descobrimos que os meditadores de longa data tem a massa cinzenta aumentada na região da ínsula e regiões sensoriais do córtex auditivo e o sensorial. O que faz sentido. Quando você tem atenção plena, você está prestando atenção à sua respiração, aos sons, a experiência do momento presente, e fechando as portas da cognição. É lógico que seus sentidos sejam ampliados.

Também descobrimos que eles tem mais massa cinzenta no córtex frontal, o que é associado à memória de trabalho e a tomada de decisões administrativas.

Já está provado que nosso córtex encolhe à medida que envelhecemos – se torna mais difícil entender as coisas e se lembrar das coisas. Mas nessa região do córtex pré-frontal, meditadores com 50 anos de idade tinham a mesma quantidade de massa cinzenta que pessoas de 25 anos.

Então a primeira pergunta foi, bem, talvez as pessoas com mais massa cinzenta no estudo já tivessem mais massa cinzenta antes de terem começado a meditar. Então fizemos um segundo estudo.

Pegamos pessoas que nunca tinham meditado antes, e colocamos um grupo deles em um programa de oito semanas de atenção plena com foco na redução de estresse.

O que você descobriu?

Descobrimos diferenças no volume do cérebro depois de oito semanas em cinco regiões diferentes dos cérebros dos dois grupos. No grupo que aprendeu meditação, encontramos um aumento do volume em quatro regiões:

1. A diferença principal encontramos no giro cingulado posterior, o qual está relacionado às lembranças e auto- regulação.
2. O hipocampo da esquerda, o qual dá suporte ao aprendizado, cognição, memória e regulação emocional.
3. A junção temporoparietal, ou JTP, à qual está associada a tomada de decisões, empatia e compaixão.
4. Uma área do tronco do cérebro chamada de Ponte, onde muitos neurotransmissores reguladores são produzidos.

A amígdala, a parte do cérebro responsável pelo instinto de ataque ou fuga, e que é importante nos aspectos da ansiedade, medo e estresse em geral. Essa área ficou menor no grupo que participou do programa de oito semanas de atenção plena com foco na redução de estresse.

A alteração na amígdala também foi associada a uma redução nos níveis de estresse.

Então por quanto tempo alguém precisa meditar até que comece a ver mudanças no seu cérebro?

Nossos dados mostram mudanças no cérebro após apenas oito semanas. Em um programa de atenção plena com foco na redução de estresse, nossos pesquisados participaram de uma aula por semana. Eles receberam uma gravação e foram solicitados a praticar por 40 minutos por dia em casa. E foi assim.

Então, 40 minutos por dia?

Bem, foi altamente variável no estudo. Algumas pessoas praticaram 40 minutos todos os dias. Algumas praticaram menos. Algumas apenas umas duas vezes na semana.

No meu estudo, a média foi de 27 minutos por dia. Ou em torno de meia hora por dia.

Ainda não existem dados suficientes sobre quanto alguém precise praticar para se beneficiar.

Professores de meditação lhe dirão, apesar de não existir absolutamente nenhuma base científica para isso, que comentários de estudantes sugerem que 10 minutos por dia podem trazer benefícios subjetivos. Ainda precisamos testar.

Nós estamos apenas começando um estudo que, com grande esperança, nos permitirá acessar quais são os significados funcionais dessas mudanças. Estudos de outros cientistas mostraram que a meditação pode melhorar a atenção e a habilidade de regular a emoção. Mas a maioria dos estudos não foi com neuroimagens. Então agora estamos esperançosos em trazer o aspecto comportamental e a ciência da neuroimagem para trabalharem juntos.

A partir do que já sabemos da ciência, o que você encorajaria os leitores a fazer?

Atenção plena é similar a um exercício. É uma forma de exercício mental, na realidade. E assim como o exercício melhora a saúde, nos ajuda a administrar melhor o estresse  e promove longevidade, a meditação se propõe a partilhar alguns desses mesmos benefícios.

Mas, assim como o exercício, não pode curar tudo. Então, a ideia é de ser útil como uma terapia de apoio. Não é uma coisa em separado. Já foi usado com muitos outros distúrbios e os resultados variam tremendamente – impactam alguns sintomas, mas não todos.  Os resultados são às vezes modestos. E não funciona para todos.

Ainda está muito cedo para se tentar concluir o que a meditação pode ou não fazer.

Então, sabendo-se das limitações, o que você sugeriria?

Lazar: Parece sim ser benéfico para a maioria das pessoas. A coisa mais importante, se você for tentar fazer, é encontrar um bom professor. Porque é simples, mas também é complexo. Você precisa entender o que está acontecendo na sua mente. Um bom professor não tem preço.

Você medita? E você tem um professor?

Sim e sim.

Que diferença fez em sua vida?

Tenho feito isso por 20 anos, então tem uma influência profunda em minha vida. Dá muito “chão” (ancoragem). Reduz o estresse.  Me ajuda a pensar mais claramente. É maravilhoso para interações interpessoais. Tenho mais empatia e compaixão pelas pessoas.

Qual a sua prática pessoal?

Altamente variável. Alguns dias pratico 40 minutos. Alguns dias cinco minutos.  Alguns dias não pratico nada. É muito parecido com exercício. Exercitar-se  três vezes por semana é maravilhoso. Mas se tudo o que você pode fazer é se exercitar um pouquinho todos os dias, isso também é uma coisa boa. Tenho certeza de que se praticasse mais me beneficiaria mais. Não tenho ideia se estou tendo mudanças no meu cérebro ou não.  E é isso que funciona para mim nesse momento.

Via mandalaescola.org

Texto original: Brigid Schulte
Tradução: Joann Schaly